DIGITALNI DETOKS: Put ka boljem mentalnom zdravlju

Šta je digitalni detoks?
Digitalni detoks, ili “digital detox” je proces u kojem osoba svjesno smanjuje ili potpuno prekida
svoje korištenje digitalnih uređaja i tehnologija poput pametnih telefona, računala, tableta i
društvenih medija. Razlozi za digitalni detoks mogu biti različiti, no obično se ljudi na to
odlučuju radi smanjenja stresa, poboljšanja mentalnog zdravlja i uspostavljanja ravnoteže
između online i offline života.
Šta kaže statistika o digitalnom detoksu?
Podaci pokazuju kako osobe prosječno dnevno provedu gotovo sedam sati pred ekranima.
Alarmantno je što ta brojka raste, dok istovremeno stručnjaci govore kako nije dobro provesti
više od dva sata dnevno gledajući u ekrane nakon posla.
Posebno je problematično što su djeca sve češći korisnici digitalnih ekrana, dok je dokazano
kako pretjerano korištenje digitalnih ekrana ima izrazite negativne posljedice na razvoj kod
djeteta.
Znakovi da vam je možda potrebna digitalna detoksikacija
o Osjećate se anksiozno ili pod stresom ako ne možete pronaći svoj telefon
o Osjećate se primorani da provjeravate svoj telefon svakih nekoliko minuta
o Osjećate se depresivno, anksiozno ili ljutito nakon što ste proveli vrijeme na društvenim
mrežama
o Zaokupljeni ste brojem lajkova, komentara i dijeljenja vaših objava na društvenim
mrežama
o Bojite se da ćete nešto propustiti ako ne budete stalno provjeravali svoj uređaj
o Često ostajete budni do kasno ili rano ustajete da biste se igrali na telefonu
o Imate problema da se koncentrišete na jednu stvar bez potrebe da provjeravate svoj
telefon
Koje su negativne posljedice korištena digitalnih uređaja?
- Glavobolje, napetost, bolovi
Prekomjerno korištenje digitalnih uređaja može dovesti do problema poput napetosti očiju,
glavobolja i problema sa spavanjem.
Istraživanje objavljeno u časopisu “Pediatrics” otkrilo je da adolescenti koji provode više
vremena na digitalnim uređajima imaju lošiju kvalitetu sna i veću šansu od pojave nesanice.
- Stalna povezanost i stres
Konstantna dostupnost digitalnih uređaja može dovesti do osjećaja stalne povezanosti i stresa, jer
ljudi mogu osjećati pritisak da budu dostupni 24/7 što može izazivati tjeskobu. - Smanjena koncentracija
Prečesto korištenje digitalnih uređaja može ometati sposobnost koncentracije i fokusiranja na
jedan zadatak, što može negativno uticati na produktivnost, istraživanja također pokazuju da
pretjerano korištenje digitalnih uređaja utiče na smanjenje kratkoročnog pamćenja. - Smanjena interakcija u stvarnom svijetu
Previše vremena provedenog na digitalnim uređajima može smanjiti vrijeme koje ljudi provode u
stvarnom svijetu s prijateljima, porodicom i drugim ljudima, što može uticati na njihove
međuljudske odnose. - Negativni uticaj na mentalno zdravlje
Prekomjerna upotreba društvenih medija i sadržaja na internetu može dovesti do poremećaja
poput anksioznosti, depresije i niskog samopouzdanja.
Studija objavljena u časopisu “JAMA Pediatrics” otkriva da adolescenti koji koriste društvene
medije više od tri sata dnevno imaju povećani rizik od razvoja anksioznosti i depresije.
Koje su, onda, prednosti digitalnog detoksa?
– smanjuje osjećaj anksioznosti, depresije i stresa
– smanjuje osjećaj potrebe za neprestanom dostupnošću
– poboljšava se koncentracija
– poboljšava se mogućnost kratkoročnog pamćenja
– poboljšava se sposobnost rješavanja problema
– povećava se produktivnost
– poboljšava se san i smanjuje rizik od nesanice
– bolja kvaliteta sna
– bolji međuljudski odnosi
– povećanje kreativnosti
– poticanje na bavljenje fizičkom aktivnošću
– otkrivanje novih hobija i interesa
Metode za postizanje digitalnog detoksa
✔ Postavite jasne ciljeve
Definišite jasne ciljeve za svoj digitalni detoks. Razmislite o tome koliko vremena želite
provoditi offline, šta želite postići i koliko dugo će trajati taj detoks.
✔ Izradite plan
Napravite plan kako biste smanjili korištenje digitalnih uređaja. Odredite vrijeme u danu kada će
biti offline, odredite i tačno kako ćete ograničiti korištenje društvenih medija i koliko vremena
ćete provesti na internetu. Za sve to možete koristiti razne alarme i podsjetnike.
✔ Ograničite pristup
Postavite granice sebi za korištenje digitalnih uređaja. Za početak isključite obavijesti društvenih
medija (barem u određenom dobu dana), ograničite vrijeme koje provodite na internetu i ako je
potrebno, fizički maknite uređaje od sebe, posebno prije spavanja.
✔ Planirajte offline aktivnosti
Mobitele najčešće primamo u ruke kada nam je dosadno i kada nemamo drugu aktivnost. Stoga
prilikom planiranja digitalnog detoksa, razmislite i o aktivnostima koje možete raditi bez
korištenja digitalnih uređaja. Planirajte šetnje u prirodi, druženja s prijateljima ili čitanje knjiga
kako bi ispunili svoje vrijeme offline.
✔ Stvorite offline rutinu
Najbolji način da nešto nastavimo raditi je stvaranje rutine. Preporučuje se razvijanje rutine koja
uključuje vrijeme provedeno offline. Svakog dana ili vikenda (kako već odredite) imajte rutinu u
određeno vrijeme maknuti mobitel i primjerice, otići u prirodu, šetnju ili se posvetite drugim
aktivnostima poput vježbanja, meditacije i slično.
✔ Otkrijte nove interese
Osim što svoje offline vrijeme možete iskoristiti za neke hobije koje već imate, ovo je odlična
prilika da otkrijete nove aktivnosti ili da možda naučite neku novu vještinu, da volontirate ili se
više posvetite hobiju.
✔ Budite prisutni
Osobe koje se odlučuju na digitalni detox mogu osjetiti anksioznost kada su bez mobitela ili
drugih ekrana.
Stoga kada ste offline, pokušajte razmišljati o tome da budete prisutni u sadašnjem trenutku.
Fokusirajte se ljude oko sebe, poboljšajte ili oživite odnose, uživajte u aktivnostima kojima
radite, pozabavite se nekim kućanskim poslovima ili jednostavno promatrajte svijet oko sebe.
Prisutnost u trenutku može učiti vrlo dobre reakcije na mentalno zdravlje.
✔ Ne odustajte ako posustanete
Podržite sami sebe i budite suosjećajni prema sebi i prihvatite da će digitalni detox možda biti
izazovan. U tim trenucima razmišljajte o svim dobrim prednostima koje dobivate i zahvalite sami
sebi što ste se uopće odlučili na odvikavanje od digitalnih uređaja.
✔ Povežite se s drugima
Iskoristite svoje vrijeme offline kako biste se povezali s drugim ljudima u stvarnom svijetu.
Organizirajte druženja s prijateljima, provedite vrijeme s obitelji ili volontirajte kako biste
izgradili snažnije međuljudske odnose.
✔ Održavajte ravnotežu
Digitalni detox ne mora trajati cijelo vrijeme, sve će to ovisiti o vašem planu.
Još par specifičnih načina kako da ostvarite svoj cilj i postignete digitalni detoks
o Digitalne pauze : Pokušajte da apstinirate od svih digitalnih uređaja na kratak vremenski
period, kao što je dan ili najviše sedam dana, ukoliko nailazite na prepreke, onda
započnite sa digitalnim ograničenjem na sat, dva, a zatim povećavajte taj interval.
o Ponavljajuća digitalna apstinencija : Odaberite jedan dan u sedmici kako biste se
oslobodili uređaja
o Specifična detoksikacija : ako vam jedna aplikacija, web lokacija, igra ili digitalni alat
oduzima previše vremena, fokusirajte se na ograničavanje upotrebe te aplikacije ili je
potpuno obrišite
o Detoksikacija na društvenim mrežama : Fokusirajte se na ograničavanje ili čak potpuno
eliminiranje korištenja društvenih medija u određenom vremenskom periodu. Započnite
sa klasičnim odjavljivanjem sa svog naloga na društvenoj mreži. Mnogi uređaji nude
opciju da „zaključate“ neke aplikacije.
Zaključak
Cilj digitalnog detoksa je omogućiti ljudima da se odmore od stalne izloženosti digitalnim
tehnologijama te da se fokusiraju na druge aktivnosti i međuljudske odnose.
Ova praksa može pomoći u smanjenju osjećaja stalne povezanosti, poboljšanju koncentracije i
mentalnog zdravlja, te promicanju uravnoteženijeg načina života.
Budući da su digitalne tehnologije neizbježan dio savremenog života, važno je naučiti koristiti ih
na zdrav način i ograničiti njihov uticaj na svoj svakodnevni život.